男性の性欲（リビドー）は、加齢やストレス、生活習慣など様々な要因で変化します。
若い頃と比べて「最近性欲が落ちた気がする」「どうすれば性欲を高めることができるのか？」と悩む方も多いでしょう。
本記事では、男性の性欲とホルモン（特にテストステロン）の関係、年齢による変化、そして性欲を高める方法について食事・サプリ・運動・睡眠など様々な角度から解説します。
40代以降の性欲の変化や即効性のあるアプローチ、筋トレと性欲の関係など、気になるトピックも網羅しています。
科学的な知見に基づきつつ、今日から実践できる改善策を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
性欲と年齢の関係：年齢を重ねると性欲はどう変化する？
まず、性欲と年齢の関係について理解しておきましょう。
一般に、男性の性欲は20代～30代が最も高い時期とされ、その後は徐々に低下していく傾向があります。
これは男性ホルモンのテストステロン分泌量が30代以降に減少していくためです。
特に40代に入る頃からは加齢に加え、過去の生活習慣の積み重ね（喫煙や飲酒、運動不足など）の影響でテストステロン低下が顕著となり、性欲の減退を自覚しやすくなります。
一方で、性欲の強さには個人差が大きく、年齢によって一律に決まるものではありません。
例えば「40代の男性で性欲が強くなる原因」として、生活習慣の改善によってテストステロン値が若い頃より高まったケースや、精神的な余裕ができたことによる心理的要因が考えられます。
仕事や育児が落ち着きパートナーとの時間が増えた結果、40代でも性欲が強くなる男性もいます。
また最近では、加齢による男性ホルモン低下（いわゆる男性更年期：LOH症候群）に対してテストステロン補充療法など医療的アプローチで性欲を維持・向上させる例もあります。
このように、年齢は性欲に影響する大きな要因ではありますが、「何歳まで性欲が持続するか」は人それぞれと言えるでしょう。
加齢で性欲が減退する理由
加齢に伴う性欲減退の主な理由は、前述のテストステロン減少です。
テストステロンは性欲を司る重要なホルモンであり、20～30代をピークに分泌が減っていきます。
さらに年齢を重ねるにつれ、疲労の蓄積や代謝の低下、血流悪化など身体機能全般の衰えも性機能に影響します。
例えば動脈硬化の進行により勃起力が低下すると、「性欲があっても身体がついてこない」状態になり欲求が減退しがちです。
また生活上のストレス（仕事の責任増大や介護など）も中高年の性欲を萎縮させる原因になります。
加齢による性欲の変化は避けられませんが、生活習慣に気をつけることで緩やかにすることは可能です。
後述するように、運動や食事、休養によってホルモンバランスを整えることで「年齢の割に性欲が旺盛」な状態を維持できる場合もあります。
40代男性の性欲：強い人と弱い人の違い
「40代に入ったら性欲が落ちる」と言われますが、実際には40代でも性欲が強い男性も存在します。
その違いの一つは生活習慣です。
例えば定期的に運動を行い健康管理をしている人は、肥満や生活習慣病が少なくテストステロン値も高めに維持されるため性欲が保たれやすいでしょう。
一方、不規則な生活や慢性的な疲労・ストレスに晒されている人はテストステロンが低下し、40代で急激に性欲が衰えることがあります。
また心理的要因も無視できません。
40代は仕事や家庭で大きな役割を担う時期ですが、それらが一段落して心に余裕が生まれると、逆に性欲が回復・増進するケースもあります。
「もう若くない」という意識から解放され、新たな刺激を求める気持ちが高まる男性もいるでしょう。
総じて、40代の性欲は生活習慣とメンタル面の影響を強く受けます。
後述する対策を実践することで、「年齢の割に性欲が衰えない40代」を目指すことは十分可能です。
テストステロンが少ない男性の特徴と対策
性欲に深く関与するホルモンがテストステロンです。
では、テストステロンが不足すると男性の体と心にどんな変化が現れるのでしょうか。
ここではテストステロンが少ない男性の特徴と、その改善策について解説します。
テストステロン不足のサイン・特徴
男性のテストステロン値が低下すると、以下のようなサインが現れやすくなります。
- 性欲の減退：セックスへの関心や欲求が弱くなる。
朝立ち（朝の勃起）が減少する。 - 勃起機能の低下：興奮しても勃起しづらい、持続しない（ED傾向）。
- 体力・筋力の低下：疲れやすくなる、筋肉が付きにくくなる、一見して筋肉量が減り脂肪が増える。
- メンタル面の変化：意欲や集中力の低下、気分の落ち込みや些細なことでイライラするなど。
- 外見の変化：体毛やヒゲが薄くなる、肌のハリ低下、腹部肥満（いわゆる中年太り）の進行。
- その他の健康影響：睡眠の質の低下、発汗しやすくなる、場合によっては抜け毛（AGA）の進行リスク増加。
こうした症状が長期間続く場合、加齢性腺機能低下症（男性更年期）を疑うこともできます。
放置すると生活の質（QOL）の低下につながるため、改善策を講じることが大切です。
テストステロンを増やすには：男性ホルモン低下への対策
テストステロン低下を防ぎ、増加させるための基本は、日々の生活習慣を見直すことです。
具体的には以下のポイントが有効です。
- 高タンパク＆バランスの良い食事：肉や魚、卵、大豆製品など良質なたんぱく質を十分に摂りつつ、ビタミン・ミネラル豊富な野菜もバランスよく食べましょう。
特に亜鉛やビタミンDはテストステロンの生成に欠かせない栄養素です。 - 定期的な運動（筋トレや有酸素運動）：週2～3回程度の筋力トレーニングやウォーキング・ジョギングなどを習慣化すると、筋肉量が増え基礎代謝が向上するためテストステロン分泌が促進されます。
運動はストレス解消にも役立ち、一石二鳥です。 - 十分な睡眠：睡眠中に成長ホルモン分泌が促され、それに伴いテストステロンの回復も進みます。
逆に睡眠不足や徹夜は低テストステロンの大きな要因なので厳禁です。
毎日7～8時間の質の高い睡眠を確保するよう心がけましょう。 - ストレス管理：慢性的なストレスは「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールを過剰に分泌させ、テストステロンの働きを阻害します。
趣味の時間を持ったり、リラクゼーション法（入浴・マッサージ・深呼吸など）で意識的に心身をリラックスさせてください。 - アルコール・喫煙を控える：大量の飲酒や喫煙習慣は睾丸にダメージを与えテストステロン生成を妨げます。
特にビールなど酒類の飲み過ぎには注意が必要です（適量の赤ワイン程度なら抗酸化作用でむしろ良い影響もあります）。 - 適正体重の維持：肥満体型だと脂肪組織から女性ホルモン様の物質が分泌されテストステロンが低下しやすくなります。
食事改善と運動で適正な体重・筋肉量を維持しましょう。
以上のような生活習慣の改善は、すぐに劇的な効果が出るものではありません。
しかし継続することで徐々に活力が戻り、身体だけでなく気持ちも前向きになるなど、複合的なメリットが得られます。
どうしても改善しない重度の男性ホルモン低下が疑われる場合は、泌尿器科や男性専門クリニックで血中テストステロン値を検査し、必要に応じてホルモン補充療法（**TRT**）を受ける選択肢もあります。
※補足：テストステロンは男性だけでなく女性の体内にも少量存在し、女性の性欲や健康にも関与しています。
女性がテストステロンを増やす方法も基本的には運動や栄養管理、睡眠など男女共通のアプローチで効果が期待できます。
ただし女性の場合はエストロゲンとのバランスが重要で、ホルモン量の変化に敏感なため、サプリメントなどを用いる際は専門家に相談するのが望ましいでしょう。
即効性のある性欲増強法：今すぐ性欲を高めたいときは？
生活習慣の改善は重要ですが、効果が出るまでに時間がかかります。
「今日この後に備えて、即効性がある性欲増強の方法はないか？」と考える方もいるでしょう。
劇的に性欲そのものを瞬時に高める“魔法”は正直ありませんが、以下のような工夫で一時的に性的な興奮ややる気を高めることは可能です。
- 視覚・嗅覚など感覚への刺激：男性は特に視覚刺激で性欲が喚起されやすい傾向があります。
即効性を狙うなら、官能的な映像や写真を見る、パートナーにセクシーな演出をしてもらうなど、視覚から興奮を高める方法が効果的です。
同様に、好みの香り（例えばバニラやムスク系のアロマ）が性的ムードを高めることもあります。 - 軽い運動で血行促進：性的興奮には血流の良さも重要です。
セックス前に軽くストレッチやスクワット、短いジョギングなどで体を温めておくと、全身の血行が良くなり感度が増すことがあります。
運動によるアドレナリン分泌で気分も高揚し、性行為への意欲が高まるでしょう。 - カフェインや適度な糖分摂取：眠気や疲労で性欲が出ない場合は、コーヒーやエナジードリンクといったカフェイン飲料が手軽です。
カフェインには血管拡張作用があり、摂取後しばらくして血流が促進されることで勃起力向上に寄与する可能性があります。
またチョコレートなど適度な糖分は脳のエネルギー源となり気分をリフレッシュさせます。
ただし摂り過ぎは逆効果なので注意しましょう。 - “精のつく”食材で気分を盛り上げる：即効性が高いとされる精力増強食材を食事やおつまみに取り入れるのも一つです。
例えば亜鉛豊富な牡蠣は古くから「海のミルク」と称される代表的な媚薬食材です。
即座にテストステロンが急上昇するわけではありませんが、「これを食べたから大丈夫」というプラシーボ効果で自信につながることもあります。
ニンニクやニラ、山芋などスタミナ食材もおすすめです（後述の食事の項で詳述）。 - パートナーとのコミュニケーション：性欲は心理的な影響も大きいため、信頼できるパートナーとのスキンシップや会話でムードを高めるのが即効薬になることがあります。
お互いにマッサージをし合ったり、ロマンチックな演出をしたりしてリラックスすると、自然と性的興奮が湧き上がってくるでしょう。
以上の方法はいずれも「すぐに性欲が爆発的にアップする」というより、「その気になる」手助けをするものです。
根本的に性欲を高めたい場合は、やはり前章までで述べたような生活習慣の改善が欠かせません。
ただし一時的なブーストとして上記の工夫を組み合わせれば、大事な局面で役立つはずです。
特に精神面のリラックスと刺激のバランスがポイントなので、自分に合った方法で性的なスイッチを入れてみてください。
筋トレと性欲の関係：正しい理解と男女差
筋トレ（筋力トレーニング）をすると一般的には男性ホルモン（テストステロン）が増加し、結果として性欲も高まりやすくなるとされています。
しかし一方で「筋トレをしすぎると性欲がなくなる」という声を聞くこともあります。
ここでは筋トレと性欲の関係について、科学的な視点から正しく理解しましょう。
筋トレをすると性欲がなくなる？オーバートレーニングに注意
適度な筋トレはテストステロン分泌を促し、むしろ性欲を高める効果が期待できます。
筋トレによって筋肉がつき体格が向上すると自己肯定感も増し、それも性欲アップにつながり得ます。
しかし「筋トレ後に疲れて性欲が出ない」という経験をする人がいるのも事実です。
この現象の鍵はオーバートレーニング（過度な運動）にあります。
米国の研究では、長年にわたり激しいトレーニングを続けた男性は、運動強度や頻度が低い男性に比べて性欲が低下する傾向があると報告されています。
具体的には、週に10時間以上もハードな運動を行っている男性グループは、適度な運動量のグループに比べて正常～高いリビドー（性欲）を維持できている割合が大幅に低かったのです。
これは過度の持久系運動（マラソンや長距離サイクリングなど）によってテストステロン値が慢性的に低下し、性欲が抑制されてしまうことが一因と考えられます。
ただし、だからといって「筋トレ＝性欲減退」というわけではありません。
上記の研究でも指摘されているように、大半の男性にとって通常の筋トレや適度な有酸素運動であればむしろプラスに働きます。
重要なのは運動量のバランスです。
筋肉を休ませる日を作る、睡眠と栄養を十分取る、といった基本を守れば、筋トレは最強の精力増進法と言えるでしょう。
逆に「トレーニングをやりすぎて常にクタクタ」「体脂肪を落とし過ぎてエネルギー不足」といった状況では一時的にリビドーが低下しても不思議ではありません。
心当たりがある場合は運動強度を見直し、休養を取り入れてください。
筋トレは女性の性欲にも影響する？
筋トレの効果は女性にもあります。
女性も運動によって血行が良くなり、気分が高揚することで性的な感度や欲求が高まるケースがあります。
また筋トレをすると女性にも少量ながらテストステロンが分泌されるため、それが性的欲求の刺激になる可能性もあります。
しかし男性以上に気をつけたいのは、女性は過度な運動で体脂肪が減り過ぎると月経不順などホルモンバランスが崩れ、性欲減退につながる点です。
実際、女性アスリートに月経停止が見られるのは激しいトレーニングによるエストロゲン低下が原因です。
同様に無理なダイエットや連日のハード運動は女性の性欲にもマイナスに働きかねません。
つまり、男女ともに「適度な運動は性欲向上、過度な運動は性欲低下」というのが基本スタンスです。
筋トレ自体は健康とホルモン分泌に良い効果をもたらしますので、男女問わず継続することをおすすめします。
ただし疲労が抜けないほど追い込まないこと、しっかり休息を取ることを忘れないでください。
性欲を高める食べ物・栄養素：食事改善で精力増進
「男性の精力増進には日々の食事が重要」と言われますが、どんな食べ物が効果的なのでしょうか。
ここでは性欲を高めるのに役立つ栄養素や食材を紹介します。
勃起力や持久力といった性機能全般の向上にもつながるため、ぜひ積極的に取り入れてみましょう。
- 亜鉛を豊富に含む食品：亜鉛は「セックスミネラル」と呼ばれるほど性機能に重要なミネラルで、精子の生成やテストステロン分泌を助けます。
牡蠣（カキ）やあさりなどの貝類、レバー、赤身肉、ナッツ類（アーモンド・ピスタチオ等）には亜鉛が豊富です。
特に牡蠣は2～3個食べるだけで1日の必要亜鉛量を満たせるほど含有量が多く、おすすめです。 - アルギニン・シトルリンを含む食品：これらはアミノ酸の一種で、血管拡張作用により血流を改善し勃起力アップに寄与します。
スイカやメロン（シトルリン豊富）、ナッツ類（アルギニン豊富）、マグロ・カツオなどの赤身魚、鶏肉、大豆などに含まれます。
アルギニンは精液の主要成分でもあり、精子の数や運動率向上にも関係します。 - ビタミンD・カルシウム：ビタミンDはテストステロン値の維持に必要で、日光浴や食品から摂取できます。
鮭・サバなどの脂肪魚、きのこ類、卵黄に多く含まれます。
カルシウムもホルモン分泌に関与するため、牛乳・乳製品や小魚で補給しましょう。 - ビタミンE・抗酸化物質：ビタミンEは血行を促進し性腺機能を守る抗酸化ビタミンです。
アーモンドやひまわり種子、アボカド、オリーブオイルなどに豊富です。
またブルーベリーやビターチョコレートに含まれるポリフェノールも血管を健康に保ちます。 - スタミナ食材：古来より「精がつく」と言われる食材も理にかなっています。
例えばニンニクやネギは含硫アミノ酸による血液サラサラ効果で勃起力に好影響を与えますし、動物実験ではニンニク投与でテストステロンが増えたとの報告もあります。
山芋やオクラなどネバネバした食材はムチンやムコ多糖類が滋養強壮によいとされます。
ウナギはビタミンA・B群が豊富で夏バテ防止＝精力維持に役立ちます。
これらをバランスよく日々の献立に加えましょう。
反対に、性欲を高めたいなら避けたい食習慣もあります。
脂肪分たっぷりのジャンクフードや過度の糖質摂取は肥満を招きテストステロン低下につながります。
また揚げ物や加工食品に多いトランス脂肪酸は動脈硬化を進め血流を悪化させるため勃起不全の原因になりえます。
アルコールも適量ならリラックス効果がありますが、飲み過ぎは前述のようにホルモンバランスを乱します。
性欲増進のためには、「栄養豊富な食材をしっかり摂り、過度なカロリーや有害成分を控える」ことが大原則です。
男性の性欲を高めるサプリメント：市販サプリは効果ある？
食事からの栄養が基本とはいえ、忙しい現代では手軽なサプリメントで不足分を補いたいこともあるでしょう。
ドラッグストアやネットでは「精力増進」「性欲増強」を謳う男性向けサプリが数多く販売されています。
代表的な成分とその効果について知っておきましょう。
- 亜鉛サプリ：男性の精力維持に定番のミネラルサプリです。
亜鉛は先述の通り性ホルモンと精子に重要で、不足すると性欲減退や不妊の一因になります。
食事で牡蠣や肉類をあまり食べない人はサプリでの補給も検討しましょう。 - マカ（ペルー人参）：南米原産の植物で、古来より滋養強壮に使われてきました。
マカのサプリは日本でも人気があり、疲労回復や性欲アップに効果があるとされています。
一部研究では性欲や勃起機能の自覚的改善が報告されていますが、即効的にテストステロンを増やすエビデンスは限定的です。
あくまで栄養補助・気分高揚の目的で利用するとよいでしょう。 - 高麗人参（朝鮮人参）：漢方でおなじみの強壮生薬です。
ジンセノサイドという成分が血行を促進し、勃起不全の改善や性機能向上に役立つ可能性があります。
サプリやドリンク剤として入手可能です。
即効性というよりは継続摂取で体質改善を図るタイプです。 - L-アルギニン・L-シトルリン：アミノ酸系のサプリで、血管拡張による勃起サポートが期待できます。
精力ドリンクの成分として配合されることも多く、運動前に摂るとパンプアップ効果で筋トレ効率を高めたり疲労回復を促したりします。
性行為の1～2時間前に摂取すると血流改善で下半身の反応が良くなると感じる人もいます。 - トンカットアリ（クラチャイダム）：東南アジア原産のハーブで、日本では「黒生姜」などの名でも紹介されています。
テストステロン値を上げる作用があるとされ、近年精力剤の成分として注目されています。 - D-アスパラギン酸：アミノ酸の一種で、体内でテストステロン産生を刺激する可能性が示唆されています。
サプリとして摂取すると性欲が増したという報告もありますが、個人差が大きいようです。
これら以外にもビタミンB群・ビタミンC、ローヤルゼリー、シトルリン、ヨヒンベなど様々な成分が「精力サプリ」に配合されています。
重要なのは、サプリメントはあくまで補助であり根本的な体質改善には生活習慣の見直しが不可欠ということです。
サプリを飲んだからといって劇的に性欲が湧くわけではありません。
しかし、「飲んでいる」という安心感が自信につながり性に前向きになる効果（プラシーボ効果）は期待できるでしょう。
なお、市販の精力剤・強壮剤には医薬部外品や第1類医薬品に分類されるものもあり、成分や効果は様々です。
持病のある方や服用中の薬がある場合、サプリでも相互作用に注意が必要です。
不安な場合は購入前に医師・薬剤師に相談してください。
性欲を高めるための生活習慣：睡眠・メンタルヘルスも重要
ここまで食事、運動、サプリなど具体的な対策を述べてきましたが、それらを支える日常の生活習慣全般も見逃せません。
最後に、性欲アップのために心がけたいその他の習慣についてまとめます。
質の高い睡眠をとる
繰り返しになりますが、睡眠は性ホルモン分泌と非常に密接な関係があります。
夜更かしや寝不足が続くとテストステロンが低下し、性欲も著しく減退します。
一晩の徹夜で翌日のテストステロン値が普段より大幅に下がるという報告もあるほどです。
逆に言えば、しっかり睡眠を取れば日中に消耗したホルモンが回復し、翌日の活力と性欲が湧きやすくなります。
寝る前のスマホ・PC使用を控える、寝室の温度や照明を整える、リラックスできる音楽や香りを取り入れるなどして睡眠の質を高めましょう。
ポジティブなメンタル維持
性欲はメンタル面の影響も大きいものです。
ストレスフルな状態や落ち込んだ気分ではセックスのことを考える余裕もなくなってしまいます。
仕事や人間関係のストレスを溜め込みすぎないよう、適度に発散することが大切です。
運動や趣味に打ち込む、信頼できる人に話を聞いてもらうなどして心の健康を保ちましょう。
笑いも効果的です。
笑うとストレスホルモンが減り、血行や免疫も良くなります。
明るい気持ちで過ごす時間を増やすことが、巡り巡って性欲アップにつながるのです。
パートナーとの良好な関係
既婚者やパートナーがいる場合、その関係性も性欲に影響します。
相手とのコミュニケーションが不足していたり、喧嘩が絶えなかったりすると心因的にセックスから遠ざかってしまうでしょう。
日頃からスキンシップや会話を大切にし、お互いの愛情を確認し合うことで性的なムードも高まりやすくなります。
マンネリ化が原因で性欲が湧かない場合は、たまには旅行に出かけたり新しい演出を試みたりして刺激をプラスするのも有効です。
安心感と適度な新鮮さを両立させることで、性欲は健全に維持できるでしょう。
このように、性欲を高め維持するには肉体面のアプローチだけでなく精神面・対人関係も含めた包括的な生活の質向上が重要です。
裏を返せば、性欲の低下は生活全般の不調を映すバロメーターとも言えます。
心身の調子を整えることが最大の精力剤と心得て、日々の生活を見直してみてください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 男性の性欲は何歳まで維持できますか？
A. 個人差はありますが、健康であれば**何歳まででも性欲は維持可能**です。
一般的に加齢とともに性欲は衰える傾向がありますが、明確な「年齢上限」があるわけではありません。
実際、60代以降でも性行為を楽しんでいる男性は多くいますし、医学的にも男性は高齢になっても子供を作る能力（生殖能力）を保つことが知られています。
重要なのは年齢よりも健康状態とホルモンバランスです。
適度に運動し栄養バランスの良い食事を続けている人は、高齢でもテストステロン値が若い人並みに保たれているケースがあります。
そのような方は性欲も旺盛です。
一方、不健康な生活で40代でもホルモン値が低下していると性欲も失われがちです。
また、勃起機能については加齢で血管や神経が衰える影響を受けますが、ED治療薬など医療の助けを借りれば年齢に関係なくセックス自体は可能です。
総じて、「性欲は何歳まで維持できるか」はその人の努力と体調次第と言えるでしょう。
「もう歳だから」と決めつけず、年齢に抗わず上手にサポートしながら生涯現役を目指すことも夢ではありません。
Q2. 性欲がないのは病気でしょうか？
A. 性欲の強さには非常に大きな個人差があるため、「性欲がない＝病気」と一概には言えません。
生まれつき性的欲求があまり強くない人もいますし、一時的な体調不良やストレスで性欲が落ちているだけの場合もあります。
日常生活に特に支障がなく本人がそれを問題視していないなら、必ずしも治療の必要はありません。
しかし、以前は性欲があったのに急になくなってしまった場合や、自分では気にしているのに全く欲求がわかない場合は注意が必要です。
例えばうつ病などメンタルヘルスの不調や、ホルモン異常（男性更年期や甲状腺機能低下など）が隠れていることがあります。
また特定の薬の副作用で性欲減退が起きるケースもあります。
これらは適切な治療や投薬調整で改善する可能性があります。
「性欲が全く湧かない状態が続いてつらい」「パートナーとの関係に支障が出ている」という場合は、一度泌尿器科や男性専門クリニックに相談してみるとよいでしょう。
医師の診察で身体的な原因を調べたり、必要に応じてカウンセリングを受けたりすることができます。
逆に、性欲が強すぎてコントロールできないと感じる場合も含め、専門家に相談するのは恥ずかしいことではありません。
性欲について悩むこと自体、決して異常ではないのです。
まとめると、性欲がないことそれ自体は病気とは限りませんが、その裏に潜む要因によっては治療が必要な場合もある、ということです。
まずは本記事で紹介したような生活習慣の見直しを試み、それでも改善しないようなら専門家の力を借りると良いでしょう。
【参考文献】
- ノワール大宮クリニック ED治療コラム「性欲は年齢で強くなる？男女別に､強い時期やタイミング、高める方法を解説」(2025年)
- AGAメディカルケアクリニック コラム「テストステロンが少ない男性の特徴と改善策」(2025年)
- East駅前クリニック「勃起力（精力）を高める食べ物6選」(2025年)
- Reuters通信「Years of intense exercise tied to dip in male libido」(2017年)
- Tarzan Web「性欲の源、テストステロンが減少…はやめに食い止め計画発令を！」(2019年)
